O feijão nosso de cada dia!
Versátil, o feijão está presente em diferentes pratos como o baião-de-dois, cassoulet, feijoada, sopas, acarajé, etc. Em receitas mais elaboradas ou simplesmente combinada com o arroz, a leguminosa oferece proteínas, ferro e fibras.
Diferente da proteína animal, a vegetal não contém todos os aminoácidos essenciais (que o corpo não produz e precisa obter da alimentação). Mas isso não é problema, já que os aminoácidos ausentes em alguns alimentos podem ser encontrados em outros. E têm a vantagem de não virem acompanhados de gordura saturada, presentes em proteínas de origem animal.
Um exemplo de combinação perfeita de aminoácidos é o típico arroz com feijão: o aminoácido metionina está presente em boa quantidade no arroz, porém é escasso no feijão. Já a lisina está em peso no feijão e não no arroz. Juntos na mesma refeição, esses aminoácidos se unem, gerando importantes proteínas para a formação e manutenção dos músculos.
Outras leguminosas, como ervilha e lentilha, também fornecem proteínas, portanto, podem substituir o feijão em algumas refeições ou mesmo complementar o prato. O ideal é consumir 1 (uma) concha todos os dias.
FEIJÃO-DE-CORDA CONTRA O COLESTEROL
Também chamado de feijão-caupi ou feijão-fradinho, esse tipo contém uma proteína chamada vicilina, capaz de reduzir as taxas de colesterol. Associada à boa quantidade de fibras do alimento, a proteção contra doenças cardiovasculares é ainda maior. A descoberta foi feita por uma nutricionistachamada Karoline Frota, em pesquisa de seu mestrado na Universidade de São Paulo (USP).
O feijão-de-corda é ingrediente do baiã-de-dois, porém combina perfeitamente com saladas, tornando-se uma opção de receita mais saudável.
Composição nutricional do feijão (por 100g):
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Feijão – preto |
Feijão-carioca |
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Calorias |
77 cal |
76 cal |
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Proteínas |
4,5 g |
4,8 g |
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Lipídeos |
0,5 g |
0,5 g |
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Colesterol |
0,0 mg |
0,0 mg |
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Carboidrato |
14 g |
13,6 g |
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Fibra |
8,4 g |
8,5 g |
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Cálcio |
29 mg |
27 mg |
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Ferro |
1,5 mg |
1,3 mg |
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Potássio |
256 mg |
255 mg |
Fonte: TACO- Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos
As fibras que há no feijão são responsáveis por regular o trânsito intestinal o que ajuda a reduzir a absorção de colesterol e glicose, auxiliando no tratamento e na prevenção de diabetes, constipação intestinal e colesterol e triglicérides elevados.
O feijão também é rico em potássio, proteínas, vitaminas do complexo B, zinco, ferro e magnésio. Esses nutrientes são muito importantes ajudando na regulação da pressão arterial, na reparação e construção muscular, reforçando o sistema imunológico e ajudando na prevenção da anemia, entre outras funções.
O feijão é um alimento fonte de ferro, porém, por ele ser de origem vegetal, acaba sendo pouco aproveitado pelo organismo. Então procure consumí-lo com alimentos fontes de vitamina C, como suco de frutas cítricas (laranja, limão, acerola, goiaba), pois esta vitamina ajuda o ferro ser absorvido no intestino.
FEIJÃO-BRANCO COM LEGUMES
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de óleo
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho picados
- 3 xícaras (chá) de feijão-branco cozido com caldo
- 1 xícara (chá) de batata em cubos
- 1 xícara (chá) de abóboras em cubos
- 1 xícara (chá) de abobrinha em cubos
- 1 xícara (chá) de cenoura em cubos
- 1 cubo de caldo de legumes
- Sal, pimenta-do-reino e cebolinha picada à gosto
- 1 xícara (chá) de água
Modo de Fazer:
Aqueça uma panela com óleo e refogue a cebola e o alho até dourar. Acrescente o feijão cozido e o restante dos ingredientes. Cozinhe por 20 minutos ou até os legumes amaciarem e o caldo engrossar. Polvilhe com cebolinha e sirva.
Fonte: ANutricionista.Com - Audrey Chaves dos Santos - CRN3 13405